Sınav korkusu, neredeyse her öğrencinin bir kere de dahi
olsa hissetmiş olduğu olumsuz duygulara verdiği tepkilerdir. Sınav için
çalışırsınız, tam kendinizi hazır hissedersiniz ki bir anda endişelenmeye,
nabzınız hızlanmaya, terlemeye başlarsınız ve bildiklerinizi unutursunuz.
Hele bir de etrafınızdakilerin, ebeveynlerinizin baskıları
veya akademik, mesleki baskılar varsa kaygı düzeyi daha da artar.
Anksiyetenin belirtileri fizyolojik, psikolojik ve duygusal
düzeylerde meydana gelirler.
Fizyolojik olarak; kalp ritminin bozulması, kasların
gerilmesi, mide bulantısı, ağzın kuruması ve terleme gibi etkileri olabilir.
Psikolojik olarak; kendine güven kaybına uğranması, karar
verememe gibi etkileri olabilir ve bunların sonucunda soruların karşısında
donum kalma, bildiklerini unutma durumunda kalınabilir.
Duygusal olarak; sinirli, endişeli, huzursuz, çaresiz,
mutsuz hissedilebilir.
Biraz heyecan duymak normaldir hatta bu sınav öncesi sizi
daha iyi hazırlanmanız için size destek olacaktır ancak bu heyecan seviyesi
yükselirse ve bildiklerinizi dahi unutturacak seviyeye ulaşırsa sorun yaratır.
Sınavda heyecandan okuduğunuzu anlayamamak, tuvalete gitme ihtiyacı duymak
seviyesine getiren heyecan sorun olur.
Peki, anksiyete için
ne yapmalıyız?
Çok yüksek sınav
kaygısını nasıl azaltabiliriz?
1.
Sınava iyi hazırlanın
Öncelikle sınava iyi seviyede hazırlanmak
kendine güven duygusunu arttırır. İnsanın kendine olan güveni ne kadar fazla
olursa sınav kaygısı o derece azalacaktır. Sınava hazırlık için kendinize
yeterli derecede zaman verin ve çalışmayı son zamana bırakmayın.
2.
Nefes ezersizleri yapın
Gevşeme hareketleri, solunum yolu
egzersizleri, doğru nefes alıp vererek oksijen seviyenizin artmasına ve daha
düzenli nefes almanızı sağlayacaktır. Düzeni nefes almak, kalbinizin de düzenli
atmasını sağlar ve kan akışını düzenli hale getirir, kaygı düzeyini azaltır.
3.
Olumlu düşünün
Olumlu düşüncelere odaklanmaya çalışın,
olumsuz düşüncelerden kendinizi uzaklaştırın. Bu konuda çeşitli yöntemler
bulunmaktadır. Daha fazla yardım için bizden yardım isteyebilirsiniz.
4.
Günlük hayatınızı rutine sokun
Sınav öncesinde her gününüzü aynı rutinde
yürütmeye çalışın. Aynı saate uyanıp, aynı saatte yatmaya, aynı saatlerde yemek
yemeye çalışın. Düzenli yaşam dikkat seviyenizi de artıracaktır.
5.
Olumsuz ortamlardan uzaklaşın
Çevrenizde sizi olumsuz etkileyecek arkadaş
veya kişiler varsa, bu kişilerden uzak durmaya çalışın. Ebeveynlerinizin sizi
olumsuz geri bildirim vermesi durumunda onları nazikçe uyarın. Eğer bu konuda
kendinizi çaresiz hissediyorsanız, rehber öğretmenlerinizden veya uzman
kişilerden yardım talep edebilirisiniz.
6.
Sınava son dakikada yetişmeyin
Sınav yerine zamanında olacak şekilde
evinizden erken bir saatte çıkmak sizi bir de yetişme kaygısından koruyacaktır.
Sınav kaygısına bir de sınava yetişme korkusu ilave etmek istemezsiniz.
7.
Sınav materyallerinizi son dakikaya bırakmayın
Gerekli evrakları, cüzdanınızı,
kalemlerinizi, araba ve ev anahtarınızı, otobüs biletinizi v.b gibi gerekli
olan her türlü ihtiyacınızı son anda etraftan toplamayın. Bir gün öncesinde
hepsi aynı yerde hazır bulunsun.
8.
Uyarıcı almayın
Kafeini yüksek kahve gibi uyarıcıları sınav
öncesinde almak sizi uykusuz bırakabilir. Size en iyi geleceklerden biri, sınav
öncesi alınan güzel bir uygudur. Uykusuzluk, dikkati azaltır ve kaygı
seviyesini yükseltir.
9.
Normal seviyede bir toklukla sınava girin
Sınav öncesinde çok fazla yemek yemeyin.
Bunu söylerken sınava kesinlikle aç gidin demek istemiyorum. Gereğinden fazla
yemek, kanınızın beyniniz yerine midenize akmasına sebep olacaktır, bu da
dikkat seviyenizin düşmesine neden olur.
10.
Kendinizi affedin
Sınavı kaybederseniz ne yaparım düşünceleri
size hiçbir fayda getirmez. Yeterli derecede çalışın fakat sonuç ne olursa
olsun sınav öncesi bunu kendinize kabul ettirin.
11.
Bazı bitkilerden destek alabilirsiniz
Bütün bu anlattıklarımız yeterli
gelmiyorsa; bir gece öncesi alınacak kediotu, zerdeçal, misket limonu size kaygı
seviyenizi azaltmanızda yardımcı olabilir.
12.
Tüm bunlar halen size yeterli gelmiyorsa
profesyonel bir yardım almaktan çekinmeyin.
Başar Akçagöz
Diğer makale konuları için:
https://www.basarakcagoz.com/blog.php
Sınav Kaygısı,
Sınav korkusu, neredeyse her öğrencinin bir kere de dahi
olsa hissetmiş olduğu olumsuz duygulara verdiği tepkilerdir. Sınav için
çalışırsınız, tam kendinizi hazır hissedersiniz ki bir anda endişelenmeye,
nabzınız hızlanmaya, terlemeye başlarsınız ve bildiklerinizi unutursunuz. Hele bir de etrafınızdakilerin, ebeveynlerinizin baskıları
veya akademik, mesleki baskılar varsa kaygı düzeyi daha da artar. Anksiyetenin belirtileri fizyolojik, psikolojik ve duygusal
düzeylerde meydana gelirler.Fizyolojik olarak; kalp ritminin bozulması, kasların
gerilmesi, mide bulantısı, ağzın kuruması ve terleme gibi etkileri olabilir.Psikolojik olarak; kendine güven kaybına uğranması, karar
verememe gibi etkileri olabilir ve bunların sonucunda soruların karşısında
donum kalma, bildiklerini unutma durumunda kalınabilir.Duygusal olarak; sinirli, endişeli, huzursuz, çaresiz,
mutsuz hissedilebilir.Biraz heyecan duymak normaldir hatta bu sınav öncesi sizi
daha iyi hazırlanmanız için size destek olacaktır ancak bu heyecan seviyesi
yükselirse ve bildiklerinizi dahi unutturacak seviyeye ulaşırsa sorun yaratır.
Sınavda heyecandan okuduğunuzu anlayamamak, tuvalete gitme ihtiyacı duymak
seviyesine getiren heyecan sorun olur.Peki, anksiyete için
ne yapmalıyız?Çok yüksek sınav
kaygısını nasıl azaltabiliriz? 1.
Sınava iyi hazırlanınÖncelikle sınava iyi seviyede hazırlanmak
kendine güven duygusunu arttırır. İnsanın kendine olan güveni ne kadar fazla
olursa sınav kaygısı o derece azalacaktır. Sınava hazırlık için kendinize
yeterli derecede zaman verin ve çalışmayı son zamana bırakmayın. 2.
Nefes ezersizleri yapınGevşeme hareketleri, solunum yolu
egzersizleri, doğru nefes alıp vererek oksijen seviyenizin artmasına ve daha
düzenli nefes almanızı sağlayacaktır. Düzeni nefes almak, kalbinizin de düzenli
atmasını sağlar ve kan akışını düzenli hale getirir, kaygı düzeyini azaltır. 3.
Olumlu düşününOlumlu düşüncelere odaklanmaya çalışın,
olumsuz düşüncelerden kendinizi uzaklaştırın. Bu konuda çeşitli yöntemler
bulunmaktadır. Daha fazla yardım için bizden yardım isteyebilirsiniz. 4.
Günlük hayatınızı rutine sokunSınav öncesinde her gününüzü aynı rutinde
yürütmeye çalışın. Aynı saate uyanıp, aynı saatte yatmaya, aynı saatlerde yemek
yemeye çalışın. Düzenli yaşam dikkat seviyenizi de artıracaktır. 5.
Olumsuz ortamlardan uzaklaşınÇevrenizde sizi olumsuz etkileyecek arkadaş
veya kişiler varsa, bu kişilerden uzak durmaya çalışın. Ebeveynlerinizin sizi
olumsuz geri bildirim vermesi durumunda onları nazikçe uyarın. Eğer bu konuda
kendinizi çaresiz hissediyorsanız, rehber öğretmenlerinizden veya uzman
kişilerden yardım talep edebilirisiniz. 6.
Sınava son dakikada yetişmeyinSınav yerine zamanında olacak şekilde
evinizden erken bir saatte çıkmak sizi bir de yetişme kaygısından koruyacaktır.
Sınav kaygısına bir de sınava yetişme korkusu ilave etmek istemezsiniz. 7.
Sınav materyallerinizi son dakikaya bırakmayınGerekli evrakları, cüzdanınızı,
kalemlerinizi, araba ve ev anahtarınızı, otobüs biletinizi v.b gibi gerekli
olan her türlü ihtiyacınızı son anda etraftan toplamayın. Bir gün öncesinde
hepsi aynı yerde hazır bulunsun. 8.
Uyarıcı almayınKafeini yüksek kahve gibi uyarıcıları sınav
öncesinde almak sizi uykusuz bırakabilir. Size en iyi geleceklerden biri, sınav
öncesi alınan güzel bir uygudur. Uykusuzluk, dikkati azaltır ve kaygı
seviyesini yükseltir. 9.
Normal seviyede bir toklukla sınava girinSınav öncesinde çok fazla yemek yemeyin.
Bunu söylerken sınava kesinlikle aç gidin demek istemiyorum. Gereğinden fazla
yemek, kanınızın beyniniz yerine midenize akmasına sebep olacaktır, bu da
dikkat seviyenizin düşmesine neden olur. 10.
Kendinizi affedinSınavı kaybederseniz ne yaparım düşünceleri
size hiçbir fayda getirmez. Yeterli derecede çalışın fakat sonuç ne olursa
olsun sınav öncesi bunu kendinize kabul ettirin. 11.
Bazı bitkilerden destek alabilirsinizBütün bu anlattıklarımız yeterli
gelmiyorsa; bir gece öncesi alınacak kediotu, zerdeçal, misket limonu size kaygı
seviyenizi azaltmanızda yardımcı olabilir. 12.
Tüm bunlar halen size yeterli gelmiyorsa
profesyonel bir yardım almaktan çekinmeyin. Başar Akçagöz Diğer makale konuları için:
https://www.basarakcagoz.com/blog.php